一场球打完，衣服能拧出水，上秤轻了一公斤多。第二天早上再称，数字回来大半。
汗出得越多，脂肪是不是掉得越多。这个问题有三层答案，一层比一层硬。
两个开关不在一个地方
出汗的触发条件是核心温度上升。肌肉产热，体温一往上走，汗腺分泌汗液，汗液蒸发带走热量。这整套动作的目标是保住体温。
脂肪分解的触发条件是另一套。能量缺口出现，胰岛素下降，儿茶酚胺上升，激素敏感性脂肪酶被激活，脂肪细胞里的甘油三酯被拆开，脂肪酸进血液，送到需要的地方氧化。
两套系统各自运行，中间没有连线。夏天坐着不动，汗能把衣服湿透，脂肪没动。冬天穿短袖跑步，身上不怎么出汗，脂肪在动。这两件事经常同时出现，只因为运动把两个开关都碰开了。
能让汗变多的因素，一样都不动脂肪
| 变量 | 对汗量 | 对脂肪氧化量 |
|---|---|---|
| 环境温度与湿度 | 显著增加 | 无直接影响 |
| 衣着厚度与透气性 | 显著增加 | 无直接影响 |
| 汗腺分布密度（先天） | 个体差异大 | 无直接影响 |
| 体能水平 | 训练后出汗更早更多 | 取决于强度与总量 |
| 运动强度 | 随产热增加 | 正相关 |
| 运动时长 | 随时间累积 | 正相关 |
左边一列是散热系统的参数，右边一列是能量代谢的参数。只有最后两行同时推动两列，强度和时长。其余因素只在汗量那一列起作用。
汗最多，能带走的脂肪也就那么点
这是数量上的硬约束。
脂肪氧化后的碳，以二氧化碳的形式从肺排出。2014 年《英国医学杂志》有一篇专门算这笔账的文章，把以甘油三酯计的氧化过程做了完整核算：10 千克脂肪需要 29 千克氧气参与，生成 28 千克二氧化碳和 11 千克水。减掉的脂肪里，碳原子约 84% 经肺呼出，其余约 16% 变成水。
这条通路上没有汗。汗是水，脂肪的碳从肺走。
一小时的极限是多少。一项针对 55 名训练有素男性的分级运动测试给出了这个数，最大脂肪氧化率每分钟 0.52 克，出现在约 62% 最大摄氧量的强度上。换算成一小时，约 31 克。
31 克是一小块黄油。而一场高强度运动，汗能带走一两公斤水。两者差了三十倍以上。
汗的账以公斤计，脂肪的账以克计，单位差得太远。
汗出太多，反而烧得更少
大量出汗让血容量下降。失水超过体重的 2%，心率飘升，同样的配速感觉更累，能完成的运动量随之下降。这个方向被多项研究反复观察到。
运动量下降，脂肪氧化的总量跟着下降。所以不只是「不成正比」，还可能更少。
怎么做
看强度，不看出汗量。 心率、配速、能不能断断续续说话，这三样是强度。同样时间跑得更快更远，消耗就更大。衣服湿了多少不说明任何问题。
补水按体重差算。 练前练后各称一次，掉多少补多少，大致按掉一公斤补一升来估。天热、出汗多的时候，水里加一点盐或喝运动饮料，因为汗是低渗液，光喝纯水补不回电解质。
不要为了多出汗去捂。 保鲜膜、厚衣服、暖气房，这些做法让散热受阻，核心温度升得更快，身体被迫提前降速，能做的功反而变少，中暑风险也跟着上来。
判断进展看一到两周的累计。 同样的强度下配速提升、同样的配速下心率下降、同样时间能完成的距离变长，这三样里出现任何一个，都说明在进步，跟当天出了多少汗无关。
回到那场球
掉下去的一公斤多记在水的账上，补水就还回去。真正减少的那部分脂肪，是以二氧化碳的形式一点点从肺里出去的，安静、持续、看不见。
它从来不在汗里。
参考资料
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