同一块肉：蒸、煮、烤、炸，差在水分和油

一块鸡胸肉，一百克，生的。

蒸熟之后还是一百克上下。烤熟之后只剩七十多克。炒过之后可能还是一百克，但那里面多了十克油。

按每百克去比这三份，热量差得很远。可是吃到嘴里的那一份，差得也有那么远吗。

这就是烹饪这件事最容易被忽略的地方。标签管不到这一步。 包装上写的是生重每百克多少千卡，而人吃到嘴里的是做熟之后的重量。中间那一道工序，把分母改了。

做法改变的是什么量，以及这件事为什么不能靠标签算出来。

先拆开能量密度这个词

要理解烹饪的影响，得先有一个概念工具，叫能量密度。

它的意思是，单位重量食物的热量。 单位通常用千卡每克。

这个指标由什么决定。主要由三个成分决定。

水，零千卡每克。脂肪，九千卡每克。 蛋白质和碳水各约四千卡每克，介于两者之间。

三者的比例一变，能量密度就变。而水和脂肪，是变化幅度最大的两项。 水可以来回大幅进出，脂肪可以大幅添加，这两件事都不需要改变食材本身。

这就把烹饪的影响分成了两类，而且这两类的性质完全不同。

一类是水分的变化。它改变的是重量，也就是分母。食物里的总热量没变，只是被摊到了不同的重量上。

另一类是脂肪的增加。它改变的是分子，也就是总热量本身变多了。

这张表里前三行和第四行不是一回事。 前三行改的是分母，第四行改的是分子。这个区分是整篇文章的骨架。

烤和煮：改了分母，没改总分

先说水分这一类，因为它最容易被误读。

烤一块肉，水分流失，重量下降。同样是一百克生重，烤完可能只剩七十克。这时候如果按每百克去算热量，数字会明显升高。

但真正吃进去的热量，没有变。 脂肪、蛋白质、碳水，一点没少。少掉的只是水，而水本来就不提供热量。

煮的道理反过来。 米下锅，吸水膨胀，重量涨了一倍多。同样是一百克生米，煮出来是两百多克米饭。按每百克算，熟米饭的热量只有生米的一半左右。但吃下这一碗，热量跟那半碗生米是一样的。

所以烤和煮这两个方向，本质是同一件事的两面。 一个把水赶出去，一个把水吸进来。数字在变，实质没变。

这个区分的实际意义在比较的时候会显现出来。 如果拿「一百克烤鸡胸」和「一百克蒸鸡胸」比，烤的那份热量更高，但吃下去的肉更少。如果一个人吃的是「一份鸡胸」而不是「一百克鸡胸」，这两者其实没有差别。

标签算不出来的正是这一步。 包装上写每百克多少千卡，标的是生重。而餐桌上的份量是熟重。同样的食物，用生重算和用熟重算，得出来的数字能差三成。 这个三成不是误差，是水分。

炒：这一步改的是分子

现在说第四行，这一行跟前面三行不是一类。

炒会真的增加热量，因为油进了食材。

这个增加不是小数。食用油的能量密度是每克九千卡，一汤匙差不多十到十五克，也就是九十大卡往上。一道家常炒菜用两汤匙油很常见，这已经是一百八十千卡左右。

所以炒青菜这件事，菜本身的热量很低，一大盘生的可能只有三四十千卡。但那一盘炒出来，热量主要来自油，不来自菜。

这里要说清一个边界，因为网上关于这一块有大量数字。

有很多流传的说法给出吸油率，比如面包片吸油率百分之八十、松软多孔的食物吸油率百分之四十五到八十、炒鸡蛋等于喝十勺油。这些数字全部来自自媒体互相转述，没有一条能追溯到研究出处。 所以这篇文章不使用其中任何一个。

能说的是机制层面清楚的部分。食材吸油的程度跟它的结构和处理方式有关，多孔、干燥、表面积大的食材吸油更多。 这解释了为什么茄子和面包这类食材在炒或炸的时候吃油特别明显，而完整的叶菜则相对少一些。

深层油炸的体系里有较硬的研究，但那和家常炒菜不是一回事。 有一类研究测薯片油炸过程中的含油量，两分钟时总油含量能到百分之四十以上，一百六十秒时升到百分之六十左右，而且油含量跟食材孔隙结构正相关。这些是深度油炸的马铃薯体系，把它的数字搬到「家常炒一盘青菜」上是外推，本文不用。

至于具体的吸油百分比，没有可用的原始研究数字。有一篇题名正对口的研究，叫《Cooking oil absorption by foods during Chinese stir-frying: Implications for estimating dietary fat intake》，专门测中国式炒菜的吸油情况，但它的正文和数值本文没有采用。 想自己查的话，这个名字能直接搜到。

能确定的是方向。炒增加的是总热量，不是只改了分母。 这一点跟烤和煮有本质区别，不需要精确百分比也成立。

为什么这件事值得单独说

讲到这里可以回答一个问题，为什么烹饪这一环，在热量管理里被反复提到，却始终算不清。

因为它是标签系统的盲区。

包装上的营养成分表，是按生重标的。这一套做法有它的道理，生重稳定、可重复、不同产品之间能比较。但人吃的是熟的，而熟重取决于自己怎么做。

有几个官方调查的数字能说明这个系统的位置。

2002 年的全国营养调查，城乡居民平均每天摄入烹调油四十二克。 这个数字已经远高于 1997 年膳食指南推荐的二十五克。

2015 年对十五个省九千六百多名成年居民的调查，平均每天四十一克出头，其中百分之五十五点九的人超过推荐量。

2017 到 2020 年国家食品安全风险评估中心对二十三省的调查，十八到五十九岁成年居民平均每天三十六点二三克。

三条调查、十几年，数字在往下走，但一直高于推荐的二十五到三十克。 最近这一组，三十六点二三克对三十克的上限，超了两成；对二十五克的下限，超了近四成。

这个超出的部分，不在任何包装的营养成分表上。 它来自厨房里的那一勺，而那一勺没有标签。

顺便说一句常见的错配。 网上流传一个「人均四十三点二克」的数字，常被标成出自《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》。这个出处核对不上。 那类报告里被广泛引用的是烹调盐九点三克。所以本文用的是上面那三组能查到调查来源的数字。

所以烹饪这一步的信息缺口，不是消费者没看标签，是标签里本来就没有这个位置。 这跟「标签写得不准」是两个不同的问题。

能量密度这件事本身有研究

还有一层值得说，因为它把烹饪从「技巧」拉回到「机制」。

能量密度影响的不只是账本，还有吃多少。

这里有一组研究结论，说的不是同一件事，但方向一致。

多项研究显示，饮食的能量密度降低时，成人和儿童都会自发地减少随意进食量。 这是「自发」的，不是刻意控制的。原因在于人每天吃下去的食物重量相对稳定，所以单位重量里的热量越低，总热量就越低。

先上一道低能量密度的汤、沙拉或者水果，能提升饱腹感，并减少整顿饭的总摄入。这个做法在很多饮食建议里都有，它背后的机制就是这一条。

还有一份综述给了更有意思的细节。短期研究里，低能量密度食物提升饱腹感、降低饥饿、减少能量摄入。而用四种不同方式去降低能量密度，减脂肪、减脂肪加纤维、加水、用甜味剂，效果没有明显差异。

这一条很关键。 它说明改变能量密度的路径不止一条，效果大致相当。所以「必须靠某种特定做法」这种说法，缺乏依据。

长期数据也有。低能量密度饮食带来中等程度的减重。在超过六个月的研究里，「低脂加高纤维」组的减重是「仅低脂」组的三倍以上，前者减三点四公斤，后者减一点零公斤。

这组对比说明了什么。 同样是「少吃脂肪」，加了高纤维那一组效果好几倍。纤维不提供热量，但它改变了食物的能量密度和体积，让人在同样的饱腹感下吃进更少的热量。

那这一层能怎么用

要小心地用，而且不能变成一套做法清单。

分清改分母和改分子。 烤和煮改变的是每百克的数字，总热量没变。炒改变的是总热量。这个区分能防止一种误判，就是把「烤的比蒸的热量高」读成「烤的更胖人」。

注意自己算的是生重还是熟重。 用包装上的数字算熟食，会算错，误差能到三成。这个误差跟诚实无关，是水分。

油是唯一能大幅改变总热量的那一步，也是最没有标签的那一步。 三十六点二三克对二十五到三十克，超了两成到近四成，这个差额是实际存在的，而且它不写在任何包装上。

不必追「某种做法最健康」。 前面那组研究说了，用不同方式降低能量密度，效果没有明显差异。这意味着路径有很多条，找到能长期执行的比找到最优的重要。

分母和分子

回到那块鸡胸肉。

生的，一百克。蒸完还是一百克上下，烤完七十多克，炒完可能还是一百克但多了油。

前两种做法，动的是分母。第三种，动的是分子。

这个区分不复杂，但它是烹饪这件事的全部骨架。热量管理的困难，一半在于要吃多少，一半在于这些数字是怎么算出来的。而算出来的那一步，恰好发生在厨房，不在包装上。

标签能告诉人这块肉生的时候有多少热量。它不能告诉人，把它做熟之后，这顿饭的账变成什么样。

那一部分，从来都需要自己算。而算它的方法，不是背数字，是知道水不进账，油要进账。

参考资料

ROLLS B J. The relationship between dietary energy density and energy intake[J]. Physiology & Behavior, 2009, 97(5): 609-615.

[能量密度与体重调节的综述][J].

[能量密度与份量对饱足与饱腹影响的综述][J].

[2002 年全国营养调查][R].

[2015 年十五省成年居民烹调油摄入调查][J].

[2017 至 2020 年二十三省成年居民烹调油摄入调查][R]. 国家食品安全风险评估中心.

[薯片深度油炸研究][J].

Cooking oil absorption by foods during Chinese stir-frying: implications for estimating dietary fat intake[J].