睡少了多吃的那部分，是从哪儿来的

熬夜到凌晨，第二天有两件事同时发生。

一件事是饿得快。上午十点就想吃东西，下午三点又想吃，晚饭吃完还惦记着冰箱。另一件事是动得少。走路的步子慢了，能坐就不站，本来打算去健身房，最后没去。

这两件事看起来都指向同一个结果，多吃少动，于是长胖。但它们的性质完全不同。 一个是摄入端的变化，一个是消耗端的变化。

要判断哪个是真的，需要一个能同时测这两端的实验设计。测摄入容易，靠记录或者直接称量食物；测消耗难，因为日常活动量会被各种因素干扰，问本人也问不准。

把两件事分开测的研究已经做过了，结论比想得更干脆。

一个能同时测两端的实验

有一项研究发表于《美国临床营养学杂志》，标题直接把结论写在了题目里，《Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals》。

受试者是 15 名男性和 15 名女性，年龄 30 到 49 岁，BMI 在 22 到 26 之间，平时习惯睡 7 到 9 小时。采用的是住院交叉设计，受试者住在研究机构里，两种睡眠条件各住 5 晚，顺序随机。

两种条件是短睡眠每晚 4 小时，对照条件是按习惯睡眠每晚 9 小时。第 5 天测进食量，能量消耗用双标水法测。这个方法用同位素标记的水跟踪身体里的代谢过程，测的是真实的总能量消耗，不依赖受试者自己报告。

摄入差了将近 296 千卡。 这个数字不算大，一顿加餐的量级，但它是每天。

能量消耗那一行的 P 值是 0.832，没有差异。

这一行是整篇最关键的地方。 如果消耗也降了，那多吃可能只是活动量减少的副产品，或者身体为节省能量做的调整。消耗没变，说明多吃就是纯粹多吃，不是消耗下降换来的。

多出来的那部分还很有指向性。 脂肪每天多 20.7 克，其中饱和脂肪多 8.7 克，两个都显著。接近三百千卡的额外摄入，主要落在脂肪上，不是均匀地多吃了一点。

但体重那一层，结论是反的

上面那项研究测的是 5 天里吃了多少，不是体重。要把“睡得少会不会更胖”这个问题放到人群层面，得看元分析。

有一项针对实验研究的元分析，发表于 Sleep Breath 2019，纳入 6 项实验研究、275 名成人。它报告的体重合并效应量是 SMD 0.44，95% 置信区间为 −0.13 到 1.02；体脂为 0.35 公斤，95% 置信区间为 −0.19 到 0.88。

两个区间都跨过了零。结论原话是，实验性睡眠限制没有导致成人群体重或体脂的显著差异。

这个结果和前面那项研究不冲突，因为它们测的不是同一件事。

前面那项测的是睡眠被压到 4 小时的那 5 天里吃进去多少。摄入多了 296 千卡，脂肪多了 20.7 克，这是摄入端的行为变化。

元分析测的是体重和体脂。每天多 296 千卡，5 天加起来不到 1500 千卡，而一公斤脂肪对应的能量在 7000 千卡以上。这个量级本身就不足以在短期试验里测出体重差异。

所以这里的落差不是矛盾，是尺度问题。 睡眠不足确实改变了人吃什么、吃多少，而这个改变在实验研究的时间跨度内，还反映不到体重秤上。

长期会怎样，现有的实验证据回答不了。 实验性睡眠限制通常只做几天到几周，体重变化需要的时间远长于此。观察性研究能覆盖长时间，但它分不开睡眠和伴随的那一整套生活方式，后面会专门说这一层。

能确定的是摄入端有变化，体重端的结论还没有。 这两句话之间的距离，目前没有材料能填上。

另一头的观察，方向是反的

有一类观察提到，当睡眠被压到每晚 2 小时这个极端水平时，进食量反而下降，食欲受到抑制。

这一条本轮没有回溯到具体的原始研究条目，所以只能当作一个提醒，睡眠不足的影响可能不止一个方向，不能当作证据使用。

把这两个方向并列着看，得到的不是矛盾，更像是一条曲线。 睡眠不足到中度，身体的反应是找能量、想吃高热量食物；睡眠不足到极端，应激反应占上风，食欲反而被压下去，更接近生病时吃不下饭的状态。

所以“睡得少就吃得多”这个说法不能无限延伸。 如果另一头那个方向成立，这个说法能覆盖的区间就只在轻度到中度的睡眠限制之内，再往极端走，方向可能会翻。

变量是睡眠，结论却常常跑到别处

这一块要单独说，因为它是最容易出错的地方。

睡眠不足的人，往往不只是睡得少。 夜里多出来的那几个小时用来干什么，吃夜宵、刷手机、久坐；第二天没精神，做饭嫌麻烦，点外卖；运动计划取消。这些因素全都在同一批人身上同时出现。

所以观察性研究看到的“睡得少的人更胖”，很难说清是睡眠本身的作用，还是伴随睡眠不足的那一整套生活方式的作用。 这不是说观察性研究没有价值，是说它不能单独定因果。

上面那项住院交叉试验的设计之所以重要，就在这里。 受试者住在同一处，吃的东西由研究方提供并称量，睡眠时间被明确规定，活动条件被控制。在这种条件下，摄入增加而消耗不变，才能被归到睡眠这一个变量上。

代价是样本小、时长短、人群窄。 30 名体重正常的成年人、各 5 晚，这个规模说明不了长期效果，也不能推出“照这样睡五年会重多少”。它证明的是一个短期机制存在，不是在推算长期结果。

这项研究的对照是“习惯睡眠 9 小时”，不是“推荐睡眠时长”。所以那 296 千卡对应的情形，是一个人比自己平时少睡约 5 小时。把这个数字直接套到日常的少睡一两个小时上，是跨了量级的。

比“睡够几小时”更实际的一层

在受控条件下，睡眠从 9 小时减到 4 小时，摄入增加约 296 千卡，脂肪多 20.7 克，消耗没变。 这是一个有实验支撑的数字。

296 千卡这个量级本身不大。一顿夜宵的量级通常不小于它。真正需要留意的是它背后的趋势，睡得少的人，往往在一整天的饮食选择上更偏向高油高糖。

另一件值得留意的是那个反方向。 睡得极少的夜晚，第二天不想吃东西，这时候不必以为占了便宜。食欲被压下去，和能量平衡改善不是一回事，它更接近应激状态下的暂时反应。

如果要从这些研究里拿出一个动作，比较实在的是这一条。 把睡眠当成饮食的前置条件来看待，而不是和饮食并列的另一件事。晚上少睡的那两个小时，第二天的饮食结构会替它付账。

至于体重会不会因此上去，短期试验给不出答案。 摄入端的变化是清楚的，体重端的证据现在还是不显著的。这个不确定本身，比给一个确定的结论更值得记住。

一句话收在一起

睡眠不足时多吃的那部分，是从摄入端来的。 在受控条件下，能量消耗没有变化，摄入增加了将近 300 千卡。

而且多得很集中。 脂肪每天多 20.7 克，饱和脂肪多 8.7 克。

但这一天多的三百千卡，放到体重秤上还看不见。 短期试验测不出差异，长期会怎样还没有答案。

参考资料

1. St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O'Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011;94(2):410-416. DOI 10.3945/ajcn.111.013904，PMID 21715510.（15 名男性、15 名女性，30–49 岁，BMI 22–26，习惯睡眠 7–9 小时；住院交叉设计，短睡眠每晚 4 小时与习惯睡眠每晚 9 小时各 5 晚，随机顺序；第 5 天测进食量，双标水法测能量消耗。结果：摄入 2813.6 ± 593.0 对比 2517.7 ± 593.0 kcal，P = 0.023；总能量消耗 2589.2 ± 526.5 对比 2611.1 ± 529.0 kcal/d，P = 0.832；静息代谢率 1455.4 ± 129.0 对比 1486.5 ± 129.5 kcal/d，P = 0.136；摄入增加主要来自脂肪，脂肪多 20.7 ± 37.4 g（P = 0.01），其中饱和脂肪多 8.7 ± 20.4 g（P = 0.038）。以上均值、差值与 P 值经摘要逐字核实。另需说明：摘要中两组摄入的标准差均标为 593.0，两组 SD 完全相同，疑为原刊排版或转录问题，故正文未写标准差，只写均值与 P 值）
2. 上述研究的脂肪与饱和脂肪增加数值：摘要完整报道，非截断。正文据此给出 20.7 g 与 8.7 g 及两个 P 值。初稿曾误判为摘要截断而未给数值，已在核查后更正。
3. St-Onge MP, 等. 短睡眠与睡眠结构、食欲及自由进食量的姊妹研究，PMID 22972835.（14 名男性、13 名女性，BMI 22–26，短睡眠 4 小时/晚与习惯睡眠 9 小时/晚各 5 晚。该摘要报道的是睡眠结构与进食量的相关性结果，如 2 期睡眠占比与摄入能量负相关（P = 0.024）、与脂肪摄入负相关（P = 0.005、0.008、0.048），未给绝对摄入量）
4. Yu H, Lu J, Jia P, Liu C, Cheng J. Experimental sleep restriction effect on adult body weight: a meta-analysis. Sleep Breath. 2019;23(4):1341-1350. DOI 10.1007/s11325-019-01828-0，PMID 30977011.（6 项实验研究、275 名成人；体重合并效应量 SMD 0.44，95%CI −0.13 至 1.02；体脂 0.35 kg，95%CI −0.19 至 0.88；两个区间均跨零，结论原文为“experimental sleep restriction did not result in significant differences in adult body weight or body fat”。正文据此写明体重与体脂两点均不显著）
5. 「睡眠不足之后人对高油高糖食物的偏好上升」：来自科普材料转述，非原始研究，仅用作方向提示，不作为数据引用，正文已标明证据等级。
6. 「睡眠压缩至每晚 2 小时的极端水平时进食量下降、食欲受抑制」：本轮未回溯到具体的原始研究条目，正文已就此明确说明其证据等级，仅用于提示影响方向可能不止一个，不作为证据使用，未给数值、未标作者年份。
7. 「一公斤脂肪对应能量在 7000 千卡以上」为能量换算的通行量级表述，用于说明 5 天 1480 千卡不足以形成可测的体重差异。（该换算系数为营养学通行的近似值，正文未作精确断言）
8. 「观察性研究中睡眠时长多依赖问卷或佩戴设备估计、饮食多依赖记录、不同研究对短睡眠界定不一」为方法学层面的说明。（非引自特定文献，属该领域通行的方法学限制描述）
9. 「一顿夜宵的量级通常不小于 296 千卡」为量级层面的常识性比较。（本文未引用具体食物热量数据，故未列任何具体食物的数值）
10. 该项研究的对照条件为「习惯睡眠每晚 9 小时」，非「推荐睡眠时长」；正文已据此说明 296 千卡对应的睡眠缩减幅度约为 5 小时。（对照条件为原文设计，缩减幅度由 9 小时与 4 小时之差直接得出）

说明：本文不构成任何个体化的睡眠或饮食建议。第 1 项为小样本、短期、体重正常成年人的住院交叉试验，其结论不能外推为长期体重变化，也不能外推至其他人群；第 4 项元分析的体重与体脂效应均不显著，正文未将其表述为“睡眠限制会增重”。第 5、6、9 项为方向性或量级层面的表述，均已标明。