什么是蛋白质

减肥食谱的第一条往往写着“多吃优质蛋白质”。多数人点头照做，但很少有人追问：什么是优质蛋白质？

鸡胸肉被认为是好的，猪蹄似乎不太行，但为什么？鸡蛋和牛奶都含蛋白质，豆制品也含，它们一样吗？更令人困惑的是，燕窝、花胶、海参，这些昂贵食材的蛋白质含量不低，算不算优质蛋白？

要回答这些问题，需要把蛋白质拆开来看。

氨基酸积木

蛋白质拆到底，就是20种氨基酸。

所有蛋白质，不管是一块鸡胸肉、一个鸡蛋还是一碗豆腐，进入身体后都会被拆成氨基酸。身体再拿这些氨基酸，拼成自己需要的蛋白质。20种氨基酸排列组合，能拼出大约10万种，从肌肉到皮肤到头发到消化酶，全是这么拼出来的。

这20种氨基酸里，有12种身体能自己合成，叫非必需氨基酸。还有8种无法合成（也有学者认为是9种，存在争议），必须从食物中获取，叫必需氨基酸。这8种是哪几种不必记忆，但需知道一个关键：一种蛋白质好不好，首先看它有没有凑齐这8种必需氨基酸。缺一种，拼图就拼不完整。

身体盖房子的砖

碳水和脂肪是燃料，身体烧掉它们来供能。蛋白质不同，身体拿它盖房子。

肌肉是蛋白质盖的，皮肤是蛋白质盖的，头发、指甲是蛋白质盖的。胃里消化食物的酶是蛋白质，免疫系统打仗的抗体也是蛋白质。甚至长胖了想减肥，也得靠蛋白质来维持肌肉，肌肉越多，基础代谢越高，躺着也多烧热量。

蛋白质会不会被当燃料烧掉？会，但那是紧急情况。只有糖原和脂肪都快见底的时候，身体才舍得拆房子当柴烧。平时，身体优先拿碳水和脂肪供能，把蛋白质留着盖房子。因为消化蛋白质的能量成本最高，拿它当燃料特别不划算。

好蛋白和差蛋白，差在哪

既然蛋白质好不好首先看必需氨基酸齐不齐，那就来查一笔账。

营养学有一个指标叫PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分），可以理解为“蛋白质质量评分”。满分1分，及格线0.9分。评分看两件事：必需氨基酸全不全，以及身体能吸收多少。分越高，蛋白质越好。

鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉，这些是标杆，评分接近满分。它们的必需氨基酸齐全，比例接近人体需求，身体吸收率高。补充蛋白质，优先选这些。

大豆蛋白评分也不错，是植物里最好的蛋白质来源之一。但米饭、面条里的蛋白质，缺一种叫赖氨酸的必需氨基酸，拼图缺了一块，评分上不去。

胶原蛋白这一项，账最该查。猪蹄、猪皮、鱼翅、海参、燕窝、花胶、阿胶，这些食材蛋白质含量确实不低，但胶原蛋白缺一种必需氨基酸叫色氨酸。缺了它，PDCAAS评分接近零。从蛋白质质量的角度看，一个两块钱的鸡蛋，蛋白质质量秒杀一碗两百块的花胶。花大价钱吃燕窝花胶，如果目的是“补蛋白质”，账算下来不太划算。

当然，食物不只看蛋白质质量。猪蹄有胶原蛋白，燕窝有唾液酸，它们有没有其他营养价值是另一回事。但如果吃它们是为了“补蛋白质”，性价比极低。

还有一个聪明的办法叫蛋白质互补。谷物缺赖氨酸，豆类赖氨酸丰富，搭在一起吃就互补了。米饭配豆腐，面包配花生酱，黄豆炖猪蹄，都是天然的互补组合。单吃不够好，搭起来一样能拼出优质蛋白。

多吃蛋白质真的吃不胖吗

“蛋白质吃不胖”这个说法流传甚广。严格说，不完全对。

蛋白质确实有一种碳水和脂肪没有的优势：食物热效应高。食物热效应，即消化一种营养素本身要消耗的能量。碳水消化掉不到10%的热量，脂肪更低，只有0到3%。蛋白质要烧掉20%到30%。摄入100克蛋白质，产生约400大卡热量，光是消化它就花掉80到120大卡，剩下的才真正被身体利用。

从净热量来看，蛋白质确实更“便宜”。但如果总热量超标，多余的蛋白质会不会变成脂肪？会，只是这条路很绕，效率很低。身体要先拆掉氨基酸上的氨基，变成尿素排出去，再把剩下的碳骨架转化成脂肪。这个过程费时费力，身体不太情愿干。但总热量超标时，该转的还是会转。

2012年《美国医学会杂志》（JAMA）发表了一项随机对照试验。25名受试者过量进食40%的热量，持续8周。结果发现，高蛋白组体重增加了6.51公斤，但增加的里有不少是肌肉，且静息代谢升高了。低蛋白组体重只增加了3.16公斤，但几乎全是脂肪，肌肉反而少了。同样吃多了，高蛋白组多长的是肌肉，低蛋白组长的是脂肪。

“蛋白质吃不胖”需要修正：蛋白质不容易让人长脂肪，但前提是总热量不超标。热量超标了，蛋白质也会变胖，只是比碳水和脂肪更不情愿。

三步判断框架

理解了蛋白质的代谢机制，可以建立一套实用的判断框架。

蛋白质含量

100克肉大约含20克蛋白质，一个鸡蛋约6克，100毫升牛奶约3克。

手心大的一块肉，约20克蛋白质。一个鸡蛋，6克。

氨基酸评分

鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡肉、鱼肉、大豆，这些都是优质蛋白，必需氨基酸齐全。米饭面条里的蛋白缺赖氨酸，但跟豆类搭配就补上了。猪蹄燕窝花胶，蛋白质质量评分接近零，别指望它们补蛋白。

伴随脂肪含量

同样吃蛋白质，鸡胸肉的脂肪含量很低，但肥牛卷、五花肉、猪蹄，蛋白质是跟着大量脂肪一起来的。以为在补蛋白质，其实吃进去的油比蛋白还多。选蛋白质来源时，顺手看一眼脂肪含量。

至于吃多少，减肥期间每公斤体重1到1.5克蛋白质。60公斤的人，每天60到90克。分到三餐，每餐至少25到30克优质蛋白，才能有效刺激肌肉合成。每餐大概是一块手心大的肉加一个鸡蛋，或者一杯牛奶加一块豆腐。

蛋白质不是吃得越多越好。肾功能正常的人，每公斤体重2克以下长期安全，可耐受上限可达3.5克。但已有肾脏疾病的人，需控制摄入。对大多数人来说，吃到推荐量就够了，多吃不额外长肌肉。

下次打开减肥食谱，看到“多吃优质蛋白质”，至少清楚了该选什么，也清楚了为什么。