三个零，是三套不同的规则

超市货架上，一瓶饮料正面印着四个大字，零糖零脂零卡。

大多数人读完会得到一个印象，这瓶东西里没有糖，没有脂肪，也没有热量。三个零，三个否定，一个比一个彻底。

真实的含义不是这样。

三个零各有一条线，三条线的标准完全不同。 零糖的线是每 100 毫升不超过 0.5 克，零脂的线是每 100 毫升不超过 0.5 克，零卡的线是每 100 毫升能量不超过 17 千焦。

这三个数字不是一个来源，也不是同一个量级。把它们摆在一起，看起来是三个否定，其实只是三个“低于”。

零是一个阈值，不是一次检测

营养标签上的“零”，在法规语言里叫营养声称。声称有条件的，条件就是那条线。

按现行的《预包装食品营养标签通则》，也就是 GB 28050-2011，常见的几条线是这样：

无糖的线是 0.5 克，低糖的线是 5 克，两者差十倍。也就是说，一瓶标了“无糖”的饮料，里面可以有糖，只要每 100 毫升不超过 0.5 克。一瓶 500 毫升喝下去，最多可以带进 2.5 克。

“无能量”那一行还带着一个附加条件，容易漏掉。标准原文在 17 千焦之外还要求，脂肪提供的能量不能超过总能量的 50%。也就是说，一款产品不能靠大量脂肪凑出低能量再标无能量。

17 千焦大约相当于 4 千卡。这个量级意味着，只有热量极低的东西才碰得到这条线，纯水、无糖茶、黑咖啡，还有一些靠代糖压住热量的气泡水。任何带一点实质内容的东西，想拿“无能量”这三个字，都得费很大力气。

钠那一条在原表里是三档并列，不是一档，从 5 毫克到 120 毫克跨了二十多倍。货架上见到的绝大多数是最后那一档。

三个零的分量，其实差得很远，而且不能按一个标准比。 无能量管的是总热量，17 千焦这条线几乎只有水和茶能过；无糖只管糖这一项，0.5 克糖折合不到 2 千卡，单看允许的热量，这一条其实比无能量还低。三项不是同一把尺子上的刻度，比不出谁更“零”。

还有一层更少人知道。按新版标准 2025 版的 6.5 条，一款食品的能量或者糖低于那条线时，标签上应当标成 0，不能写成 0.3 克。这个「应当」是强制性的。

换句话说，「零」不是企业自己测出来的结果，是含量低于界限值触发的一个显示规则。 东西只要低到那条线以下，标签上就必须显示为零。

还有一个时间点要说清楚。上面这张表是现行规则。新版的标准已经在 2025 年发布，要到 2027 年 3 月 16 日才实施。新版把“糖”的定义收窄了，明确专指葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖这五种；营养成分表也从现在的五项变成强制标注六项。

另一份标签标准，也就是 GB 7718-2025，明确禁止使用“不添加”“不使用”以及它们的同义语，附录里还列了一张清单，零添加、无添加、未添加、没加、没用都在上面。这个禁令的边界要说清，它禁的是针对食品添加剂和污染物的说法。所以从 2027 年起，“零防腐剂”“零色素”这类话不能再讲，但“零糖零脂零卡”依然合法，因为糖、脂肪、能量是营养素，属于含量声称，管它们的是前面那张阈值表。

被禁的是描述添加动作的说法，不是描述营养素含量的说法。 这两件事经常被混为一谈。

也就是说，现在货架上看到的很多东西，规则正在换。有的话以后不能说了，有的还能说，只是门槛更严。

零蔗糖这三个字，是怎么来的

零蔗糖不等于无糖。 这两个词看起来是同一个意思，在标签规则里是两回事。

有一个从业者写过的亲历案例，说得很直白。他接触过一家标注“无蔗糖”的企业，对方告诉他，这个产品的碳水化合物含量是每 100 克 20 克，达不到无糖声称的要求，所以采取了类似的标注形式。

算一下。无糖的线是 0.5 克，这个产品是 20 克，差了四十倍。标“无糖”直接违规，标“无蔗糖”就合规了。

差在哪儿？差在“糖”和“蔗糖”不是同一个词。现行标准里“糖”指的是碳水化合物，蔗糖只是其中一个成员。说“没有加蔗糖”，在逻辑上完全成立，同时“含 20 克碳水化合物”也是真的。两句话都对，合起来给人的印象是错的。

这个玩法之所以能成立，还有一层制度原因。标“无蔗糖”却不标蔗糖的含量，本身就触碰了标签标准里的一条要求，强调某种成分含量低时，应当标示其含量，依据是 GB 7718 的 4.1.4.2 条款。围绕这一条，这类纠纷有过判例支持。但打官司要有人去告，货架上大部分产品不会等到被告。

零蔗糖不是营养学概念，是标签合规的产物。 它存在的理由，是“糖”这个词太宽，而“蔗糖”这个词太窄，中间那段空间可以站人。

同一条思路还生出了别的变体。零果糖、不加白砂糖、无添加蔗糖，都是从一个逻辑里长出来的。

零糖了，为什么还可能不是零卡

这里要说到糖醇。

很多零糖饮料和零糖糖果，用糖醇来提供甜味。糖醇在标签上算碳水化合物，但不算“糖”，所以产品可以同时做到“零糖”和“含碳水化合物”。

糖醇有没有热量？有，但不是每一种都一样。

按国标问答里给出的能量换算系数，赤藓糖醇是每克 0 千焦，其他糖醇是每克 10 千焦。后者换算过来大约 2.4 千卡，是蔗糖的六成。这里要提一句原文的用词，问答里用的是“建议”，不是“规定”，所以准确的说法是国标问答建议这么折算。

另一件容易被忽略的事，糖醇在标准里属于碳水化合物。这解释了一个现象，很多零卡糖的营养成分表上碳水化合物那一栏不是 0，因为它本来就是碳水，只是能量系数为零，或者只有普通糖的六成。

所以一包“零糖”糖果，如果用的是赤藓糖醇，热量确实接近零。如果配方里混了木糖醇或者麦芽糖醇，那它每克就带着 2.4 千卡，吃一包跟吃几块糖差得不是想象中那么多。

市面上有些产品叫零卡糖，配料表写赤藓糖醇加罗汉果糖苷，包装上还要专门引一段国标问答来解释自己为什么能叫零卡。

连“零卡糖”这种东西都需要引经据典来证明自己是零卡，“零”这个字是怎么来的，就看清楚了。

糖醇还有一个副作用值得提一句。除了赤藓糖醇，其他糖醇吃多了会引起胀气和腹泻。耐受性上，赤藓糖醇最好，麦芽糖醇和山梨糖醇更容易出问题。不少无糖糖果的包装上有小字提示过量食用会导致腹泻，只是字很小。具体吃到多少会出问题，我没有查到明确的剂量数字。

代糖到底能不能减肥，两个元分析在问不同的事

既然零糖产品大量用代糖，那个老问题就绕不开，代糖能不能帮人减重。

这个问题有一件很有意思的事。两份权威程度都不低的元分析，结论方向不一样。

一份是 2019 年《BMJ》发表的系统综述，由世界卫生组织委托，也是后来 WHO 指南的证据基础。同期《BMJ》的新闻稿标题直接就是结论，说没有令人信服的证据表明非糖甜味剂有助于控制体重。

另一份是 2025 年在线发表、2026 年刊出的一项元分析，从三千多篇文献里筛出 19 项随机对照试验。结论是用非糖甜味剂替代含热量的糖，体重平均少 0.79 公斤。

一个说没用，一个说少 0.79 公斤。看起来是打架。

其实不是。这两份研究问的不是同一个问题。

WHO 那份问的是，摄入非糖甜味剂的人，跟摄入少或者不摄入的人比，健康状况有没有更好。答案是没有令人信服的证据。

2025 年那份问的是，用非糖甜味剂去替代含糖饮料，跟继续喝含糖饮料比，体重会不会降。答案是会，降一点。

比的对象不同。跟“什么都不喝”比，代糖没有优势；跟“喝含糖饮料”比，代糖好一点。这是两把尺子，不是两个矛盾结论。

后一份研究还有一半内容必须一起读。它的分层数据自己就把结论限住了。

而且这份元分析的异质性高达 84%。这个数字的意思是，19 项研究之间的结果差别极大，把它们的数字合并成一个平均值，代表性很弱。

作者自己在摘要里写得很清楚，超重的人还是应该靠主动的减重策略，代糖只能当辅助手段。

一份说代糖有用的研究，同时说它在肥胖人群里不显著、超过 18 周不显著，这就比一句“代糖能减肥”可信得多。

零脂肪的产品，用什么补回来

这一条要先标清楚，它是推论，不是查到的研究。

脂肪在食物里不只是热量，还提供口感和体积感。去掉脂肪之后，产品会变得寡淡、干瘪、没味道。食品工业的常规做法，是用糖、淀粉、增稠剂把这些补回来，而糖和淀粉都是碳水化合物，每克 4 千卡。

所以“零脂”这个标签，在口感上必须有人接盘，接盘的常常是糖。 这条逻辑很顺，但我没有查到“零脂产品的含糖量比全脂版平均高多少”这样的量化研究。没有数字就不给数字。

这类事最好的验证方式是自己去看。下次站在货架前，把普通薯条和非油炸薯条翻到背面，先看脂肪那一栏，非油炸那款应该明显低；再看碳水化合物那一栏，看它是不是反过来高了。这一高一低如果同时出现，这条推论就成立。

看两栏的对比，比看正面四个字有用。

越显眼的字，越不值得看

如果这篇只留一个动作，是翻到背面，看碳水化合物那一栏。

有一条很实用的替代标准，来自得到王路的课程。他的建议是，不用理会正面写的是不是“无糖”“零蔗糖”，直接看碳水化合物的总量，每 100 克（毫升）不超过 5 克就是不错的选择。注意这个口径是每 100 克，不是每份，拿一包小零食去套的时候要换算。

这个标准的妙处在于，它绕开了所有的话术。不管正面写的是无蔗糖、零果糖、不加白砂糖，还是别的什么新词，碳水总量那一个数字是躲不掉的。

同一讲里还有一个具体的减法例子。纯酸奶本身含天然乳糖，每 100 克大约 4 到 5 克。如果一盒酸奶的碳水化合物标着 12 克，那多出来的七八克，基本就是后来加进去的糖。

看配料表也有两条经验。第一条看开头，开头最好是生牛乳，不是水，也不是复原乳。第二条看长度，后面那一长串增稠剂、香精、甜味剂，越短越好。

正面那些字，越显眼越不重要。 它们的作用是抓住注意力，而真正要判断的东西，在背面那一小块表格里。

最后说那个口号

“零糖零脂零卡”这六个字，是有出处的。

小马宋在得到课程里自己讲过，元气森林那句“零糖零脂零卡”的口号，是他们公司写的。

这句话不构成任何指控。产品可能真的达标，标签可能完全合规。但要知道，那六个字是被设计出来抓注意力的，不是一个营养学结论。

一句广告语的工作，是让人相信这个东西比它实际的样子更有价值。它不需要撒谎，只需要把最有利的那一面放大，把不利的那一面留到背面去。

所以回到开头那个场景。一瓶标着三个零的饮料，那些零都是真的，它们各自越过了自己那条线。

它没有说谎，它只是没有把话说全。

一个标签能合法地只讲一半，剩下那一半就得自己翻过去看。

参考资料

1. GB 28050-2011《预包装食品营养标签通则》，2011 年 10 月 12 日发布，2013 年 1 月 1 日实施.附录 C 表 C.1 原文已逐行核对：无或不含能量 ≤17 kJ/100g（固体）或 100mL（液体），限制性条件为脂肪提供的能量 ≤总能量的 50%；低能量 ≤170 kJ/100g 固体、≤80 kJ/100mL 液体；无或不含脂肪 ≤0.5 g/100g（固体）或 100mL（液体）；低脂肪 ≤3 g/100g 固体、≤1.5 g/100mL 液体；无或不含糖 ≤0.5 g/100g（固体）或 100mL（液体）；低糖 ≤5 g/100g（固体）或 100mL（液体）；无或不含反式脂肪酸 ≤0.3 g/100g（固体）或 100mL（液体）；无或不含钠 ≤5 mg/100g 或 100mL；极低钠 ≤40 mg/100g 或 100mL；低钠 ≤120 mg/100g 或 100mL。本条为国务院网站公布的标准全文 PDF，附录 C 表格文字完整可读，已逐行比对；正文「无能量」「无脂肪」「无糖」采用标准语「无或不含」的表述，未直接写「零」
2. GB 28050-2025.（第 6.5 条：能量或糖低于界限值时应标示为 0；第 2.5.4 条：糖的定义收窄为葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖五种；第 4.1 条：营养成分表从五项变为强制标注六项。2027 年 3 月 16 日实施）
3. GB 7718-2025.（第 4.4.2.2 条与附录 A.5.3：禁止使用「不添加」「零添加」及其同义语；第 4.4.2.1 条：禁令限定对象为食品添加剂、污染物及标准规定不允许添加的物质）
4. GB 28050 官方问答.（糖醇能量换算系数：赤藓糖醇 0 千焦/克，其他糖醇 10 千焦/克。原文用「建议」而非「规定」）
5. GB 7718 第 4.1.4.2 条款.（强调某种成分含量低时应当标示其含量）
6. 食品安全从业者公开分析文章.（「无蔗糖」企业案例：碳水化合物 20 克/100 克，未达无糖声称要求，改标「无蔗糖」。从业者转述的个案，非官方解释，不代表行业普遍情况）
7. Toews 等. BMJ. 2019;364:k4718.（WHO 委托的系统综述。仅读到同期新闻稿，正文「没有令人信服的证据」一语引自该新闻稿，原文摘要未核）
8. Li 等. J Endocrinol Invest. 2026;49:11-24.（2025 年在线发表；19 项随机对照试验；替代含糖饮料时体重平均少 0.79 公斤；异质性 I²=84%；干预超过 18 周不显著、肥胖人群不显著 P=0.29。完整摘要已读）
9. 王路《深度思考日课》第 032 讲.（看碳水总量与配料表的两条经验）
10. 小马宋得到课程本人自述.（「零糖零脂零卡」口号出处）
11. 糖醇致胀气腹泻的综述.（具体剂量未获取，正文未给数字）