柜子里摆着几样东西。一罐左旋肉碱，一罐共轭亚油酸，一盒藤黄果胶囊，还有一罐蛋白粉。前三样加起来，一个月三四百块。同一个月，健身房月卡两三百，鸡胸肉两三百，鸡蛋几十块。这些钱里哪些真花在了刀刃上，可以算一算。
唯一有剂量区间的那一项
国际运动营养学会（ISSN）就蛋白质与运动发过立场声明。规律运动的人每公斤体重每天需要一点四到二点零克蛋白质，这个量不仅安全，还可能改善训练适应，对健康活动人群的肾功能和骨代谢也没有不良影响。这是四类东西里，唯一有权威机构给出明确剂量区间的一项。声明 2007 年首发，2017 年更新时那个区间被原样保留。更新版还补了一句更贴合减脂期的：热量赤字阶段想保住瘦体重，蛋白可能得提到每公斤二点三到三点一克。
这个数字说的是每天总量，不是练完那半小时。练完三十分钟内必须喝蛋白粉是另一个故事，跟这一篇不冲突。蛋白粉的价值在成本这一栏。
| 蛋白来源 | 每份约含蛋白 | 价格量级 | 麻烦程度 |
|---|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 一百五十克约三十多克 | 中 | 要做，要洗锅 |
| 鸡蛋 | 五个约三十克 | 低 | 要煮，要吃五个 |
| 牛奶 | 一升约三十克 | 中 | 要喝完一升 |
| 蛋白粉 | 一勺约二十五克 | 低到中 | 冲水就喝 |
价格按大致市价估算，各地差异较大，只作相对比较。
这张表的重点不在谁最便宜，而在同等蛋白量下蛋白粉最省事。凑够一天一点四克每公斤，纯靠做饭吃很多人做不到，不是因为买不起，是因为麻烦。蛋白粉买的是「今天蛋白质够了」的实现概率，是工具，不是药。
显著，但量级可怜
这一类最容易被误读，因为它们的宣传页上印着“临床验证”四个字，而这四个字居然是真的。2021 年《国际肥胖杂志》发表过一项系统综述，纳入六十七项随机安慰剂对照试验，其中对壳聚糖、魔芋葡甘聚糖、共轭亚油酸、果聚糖做了合并分析，壳聚糖减一点八四公斤，魔芋葡甘聚糖减一点二七公斤。
共轭亚油酸和左旋肉碱是另外两笔账，来源不同，不能混着说。共轭亚油酸来自一项针对代谢综合征患者的分析，九项试验、三百三十四名患者，九成男性，体重比安慰剂组低零点五一公斤。左旋肉碱来自另一项系统综述，九项研究、九百一十一人，肉碱组比对照组多减一点三三公斤。
这些数字都是“显著”，统计上没毛病。问题在放回生活里。那篇六十七项的分析里，作者自己写了一句更狠的：这四类成分没有一个达到他们设定的临床显著性门槛，也就是减重二点五公斤。
零点五一公斤是什么概念。一个成年人一天之内因为喝水、吃饭、排便，体重波动通常就在一到两公斤。几个月干预换来的差异，小于你一天之内秤上的正常浮动。 而且共轭亚油酸那项研究的对象是代谢综合征患者、九成男性，搬到普通减脂人群还要缩水。
换成钱再看。一罐左旋肉碱或者共轭亚油酸按三个月用量算，够买好几个月的鸡胸肉和鸡蛋。同样的预算，买到的是实打实的蛋白质，不是一个统计显著的小数点。
这一类补剂真正的问题是性价比极低。你付的钱，主要买的是“我在努力”这个感觉。
不但不赚，还可能亏
藤黄果要单独说，它跟前面几类不是一个性质。前面那些，最差的结果是白花钱。藤黄果不一样。
一九九八年，《美国医学会杂志》刊登了一项随机对照试验，检验藤黄果的主要成分羟基柠檬酸能不能减肥。这是正刊，不是增刊，也不是厂商委托的研究。结论是：不支持它有减肥效果。
此后也有一些设计不错的试验得出过不一样的结果，有的显示比安慰剂多减了一点，有的跟安慰剂没差别。这种矛盾本身就说明，它的效应经不起重复。
更麻烦的是安全性。《国际急诊医学杂志》记录了一批病例报告和病例系列，方向一致：服用藤黄果类减肥补剂后出现急性肝损伤，还有暴发性肝衰竭的个案。更系统的数据在美国药物性肝损伤网络那里，2004 到 2018 年记录的上千名肝损伤患者中，二十余例与藤黄果相关，一例死亡，一例做了肝移植，九成以上需住院。
病例报告不能证明因果，也算不出发生率，整体风险大概率不高。但一款减肥产品在主流医学期刊上留下这样一串记录，足够让人停下来想一秒。
连上台面的资格都没有
最后说酵素。这一样我有意查了有没有系统综述或者 meta 分析评价过它的减肥效果，在本次检索范围内，一项也没找到。壳聚糖、共轭亚油酸、左旋肉碱，效果再小，至少有一堆随机对照试验摆在台面上，能被合并、能被质疑、能被推翻。酵素连这个台面都没上去。
我没找到任何像样的研究做过它，所以连一句“有用”或“没用”都无从谈起。
把这本账合起来看
| 类别 | 代表 | 证据状况 | 这笔钱值不值 |
|---|---|---|---|
| 有剂量区间 | 蛋白粉 | 权威机构立场声明 | 值，买的是省事和足量 |
| 显著但可怜 | 壳聚糖、魔芋、CLA、左旋肉碱 | 有 RCT，效应小于一天波动 | 性价比极低 |
| 负收益 | 藤黄果 | JAMA 的 RCT 不支持，有肝损伤记录 | 不值，还有风险 |
| 查无实据 | 酵素 | 无任何系统综述 | 不值 |
如果要给一个判断方式，比起列一张该买不该买的清单，不如问一句。这笔钱花出去，能换回来多少可以验证的东西。
蛋白粉换来的是每天蛋白质够了这件事，能验证。藤黄果换回来的是一句“可能有用”，验证不了，还可能要去医院验证一次肝功能。柜子里那几样先别急着扔，把成分表翻过来看它属于哪一类。第二类的，吃完这罐就不再买；后两类的，现在就搬走。
省下的那笔钱，够买不少鸡蛋。
资料来源
- Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss TN, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20
- Efficacy of dietary supplements containing isolated organic compounds for weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomised placebo-controlled trials. Int J Obes. 2021，doi:10.1038/s41366-021-00839-w，纳入 67 项 RCT
- The effects of conjugated linoleic acid on metabolic syndrome patients: a systematic review and meta-analysis. J Funct Foods. 2016，9 项 RCT，334 名患者
- The effect of carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2016，9 项研究，n=911
- Heymsfield SB, et al. Garcinia cambogia as a potential antiobesity agent: a randomized controlled trial. JAMA. 1998;280(18):1596-1600
- Crescioli G, et al. Acute liver injury following Garcinia cambogia weight-loss supplementation: case series and literature review. Intern Emerg Med. 2018，PMID 29802521
- 美国药物性肝损伤网络（DILIN）藤黄果相关肝损伤分析，PMID 34400337
- 价格相关表述为大致市价估算，仅作相对比较