饭前喝汤是养胃还是养膘

南方人家的饭桌有个规矩，菜还没上，先端一锅汤上来。长辈的说法是养胃、开胃。

汤端到面前，减脂的人心里会冒出两个念头，而且经常互相打架。一个是这碗汤也是热量，喝了会不会白算一顿。另一个是汤这么稀，应该不算什么，喝了还能少吃两口。

还有一种更常见的情况。饭前一碗汤灌下去，正餐上桌反而吃得更多，吃到一半还觉得饿。

这三个念头各有一半对。真正决定答案的，是那碗汤里到底有什么。

先说清楚，汤不是一个东西

把“汤”当成一个整体来判断，怎么算都会出错。清汤、老火汤、奶油浓汤、勾了芡的羹，同样一碗，差别可以拉到一个天上一个地下。

这张表里有一个容易忽略的规律。越是“浓”的汤，越是靠淀粉和油脂撑出来的，而这两样恰好都是热量密度最高的东西。清汤的稀，是真的稀。

判断标准可以简化成一句话，看浓度。勺子舀起来能挂住一层，热量不会低。

同一颗苹果，三种形态

这一点最反直觉，也有一项设计得很干净的实验撑着。2016 年，有研究团队在《Appetite》上发表了这项研究。

研究者找了二十五名体重正常的男性，做成交叉设计，同一批人在不同日子吃三种早餐，分别是苹果汁、苹果泥、苹果块。三者热量完全相同。

吃完之后测饱腹感，结果排序很清楚，块大于泥，泥又大于汁。

更有意思的是脑成像这一部分。在给受试者看食物图片、评价吸引力的任务里，喝苹果汁之后，伏隔核和眶额皮层的激活比吃苹果块之后更强。而这两处的活动强度，又跟餐后自报的饥饿感正相关。

也就是说，喝果汁这一版，大脑对食物的反应更活跃，人也更饿。

一个苹果，切成块、打成泥、榨成汁，热量表上那一栏没有任何变化。身体给出的反馈，却分成了三档。

热量一样，饱腹感不一样。这就是食物的形态在起作用。

顺带说一句边界，这项研究的受试者是二十五名体重正常的男性，结论是短期饱腹感的排序。减脂人群可以参照，具体差多少不能照搬。

液体里的热量，身体不怎么记账

为什么会这样。1991 年发表的一篇研究，把这件事拆得特别清楚，做了两个实验。

第一个实验很粗暴也很有效。两餐的热量、重量、体积、成分、温度全部做到一样，唯一的变量是物理形态，一份是固体，一份是液体。结果是，吃了液体那一餐之后，接下来二十四小时的总热量摄入更高。

第二个实验更精巧。两餐在感官上完全一致，都是“液体加固体”的组合，区别只在于把大部分热量放在哪一部分。当大部分热量是喝进去的，后续总摄入更高。

研究者的解释是，以液体形式进来的热量，没有被身体很好地记账。至少在饱腹感还没被条件化之前，这部分热量进了肚子，却没在“我今天吃了多少”这本账上留下一笔像样的记录。

原文给了两个可能的原因。一个是认知线索，看见的是一杯液体，脑子里对“这是一餐”的判断就弱一些。另一个是喝的时候缺少咀嚼动作。第二个实验本来就是冲着这个假设去的，把两餐做到感官上完全一致，热量藏在液体里那一版，后续吃得还是更多。

为什么汤下去，饿得更快

这是开头那个现象里最容易被漏掉的一层。

汤里的东西几乎都是水。水占住胃里的位置，撑起一个体积，这个动作有用。但它撑起的只是「胃里有东西」的信号，不是「我吃到东西了」的信号。身体判断吃饱，看的是热量进来多少、蛋白质和脂肪进来多少、嚼了多少下、血糖和肠道激素怎么反应。清汤在这几项上几乎是空白，只贡献了体积。

体积这件事，来得快去得也快。这个信号消退的速度，比真正的饱腹感快得多。于是出现一个尴尬的落差，胃里已经空了，人却刚坐下准备吃正餐。

浓汤和羹是另一种走法。它们有淀粉有油脂，热量密度上去了，喝下去血糖起得快，落得也快。血糖往下走的那一段，常伴一阵新的食欲。一碗勾过芡的羹喝完，正餐上来反而更想动筷子。

果汁更彻底。没有咀嚼，热量又藏在液体里，身体记账本来就弱，一杯下去体积不大、咀嚼零次，饱腹信号几乎没被触发。

三种情况殊途同归。汤喝下去的那一刻是满的，满的是胃，不是人。

回到那碗汤

落到筷子上是三条判断。

清汤可以喝，饭前喝更合适。 它占位置，几乎不花热量，正餐那一顿可能就少吃几口。但这个「几口」别期待太高，而且正因为饱腹感撑不住，汤和正餐之间别隔太久，二十分钟内上桌最好。煮一大锅慢慢喝、边喝边聊半小时，等正餐上来，胃早空了。

浓汤和羹，要算进这一餐。 它不是白送的，勾过芡的那些，淀粉已经把热量密度顶上去了。它还有个副作用，血糖起落带来的那阵食欲，会让人在正餐时多夹几筷子。喝的时候把主食减一点，账才平。

果汁最不划算。 它同时踩两个坑，热量密度高，一杯鲜榨橙汁要用掉好几个橙子；它又不被记账，也不用嚼。一颗苹果得一口一口嚼上一阵，一杯果汁两口就没了，中间那个减速带被拿掉了。

这里要说一句题外话，把水的账分清楚。水是零热量的液体，占了位置不带来热量，这一笔是纯赚。带热量的液体才是问题所在。两者看着都是“喝下去的东西”，账面完全不同。

最后算一笔账

身体记账有个很朴素的习惯，它记体积，记重量，记嚼了多少下，唯独对“悄悄流进胃里的热量”最不敏感。

所以同样是两百千卡，喝下去只要一杯果汁多一点，吃下去却得啃两三个苹果。后面那顿饭的份量，就是这么被分开的。这不涉及意志力，是记账方式本身的问题。

下次端碗之前，先看勺子。能挂住一层，就当菜算；清得透亮，就当水喝。

至于果汁，它更接近于“用吸管喝掉的一份水果”，而不是水果。

资料来源

• The Form of Energy-containing Food Alters Satiety and fMRI Brain Responses in Humans. Appetite. 2016，PII S0195666316000702，25 名体重正常男性，交叉设计
• Tournier A, Louis-Sylvestre J. Effect of the physical state of a food on subsequent intake in human subjects. Appetite. 1991;16(1):17-24，doi:10.1016/0195-6663(91)90107-4
• 汤品热量密度分层为按配料与做法的定性归纳，未标具体数值