超加工食品：每天多摄入508大卡的工业配方

很多人已经知道要少碰高糖高脂的食物，也学会了看营养标签，挑了“低脂”“高纤维”版本的饼干、酸奶和面包，觉得这样应该没事。走进超市，货架上的商品确实提供了大量这样的选择。但碳酸饮料、夹心饼干、香肠火腿、方便面、膨化零食、风味酸奶、能量棒，这些食品有一个共同特征：它们不是在厨房里做出来的，而是在工厂里组装出来的。美国成人的每日热量摄入中，约58%来自这类食物。法国等高收入国家的比例达到50%至60%。中国的情况同样在快速变化，中国健康与营养调查（CHNS）1997至2011年覆盖12,451名成人，超加工食品摄入与超重和肥胖风险显著相关。

这些食品被营养学界赋予了一个专门的名称：超加工食品。这个概念不是媒体造出来的营销标签，而是来自学术界的一套分类体系。巴西圣保罗大学营养学家Carlos Monteiro及其团队提出了NOVA分类系统，将所有食品按加工程度分为四组。第1组是未加工或微加工食品，包括蔬菜、水果、鸡蛋、肉类、大米和牛奶。第2组是烹饪原料，如油、盐、糖和蜂蜜。第3组是加工食品，包括罐头、奶酪、馒头和面包。第4组才是超加工食品，其特征是使用家庭厨房里不会出现的工业添加剂，包括增味剂、色素、乳化剂、氢化油和高果糖浆，原料以廉价的工业制剂为主，在已加工食品基础上再加工，富含不健康脂肪、精制淀粉、游离糖和盐，同时缺乏蛋白质、膳食纤维和微量营养素，通常即食、保质期长、被积极推销。

超加工食品和普通加工食品的分界线，是家庭厨房不会使用的工业添加剂。奶酪、酸奶、全麦面包属于第3组加工食品，可以是健康饮食的一部分。

营养素匹配，热量却多了508大卡

超加工食品致胖，直觉上很好理解：高糖、高脂、高盐，当然容易胖。但这个解释有一个漏洞。如果致胖的原因只是营养素构成，那么把营养素调到相同水平，超加工食品和天然食品应该没有差异。

2019年发表在Cell Metabolism上的一项研究，正是为了检验这个问题。美国国立卫生研究院（NIH）代谢临床研究中心的Kevin Hall团队，招募了20名体重稳定的成年人（据论文正文，平均年龄31.2岁，BMI 27 kg/m²）。研究采用住院式随机交叉设计：受试者被随机分配先吃超加工饮食或未加工饮食14天，然后交叉切换到另一种饮食再吃14天。整个研究期间，受试者住在临床研究中心，所有食物由研究团队提供，受试者可以随意进食（ad libitum），想吃多少吃多少。

两套饮食在设计上进行了精心匹配。热量、能量密度、宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）、糖、钠和膳食纤维的含量都被调到相近水平。两套饮食在营养素表上看起来几乎一样，唯一的差异是加工程度。

结果令人震惊。超加工饮食组每天多摄入508±106大卡（P=0.0001）。据论文正文，其中碳水化合物多摄入280±54大卡（P<0.0001），脂肪多摄入230±53大卡（P=0.0004）。两周内，超加工组体重增加，未加工组体重减少，两组差距接近2公斤。

在超加工食品领域，此前的大规模研究均为观察性设计。法国NutriNet-Santé队列（110,260人，2009至2019年前瞻性随访）、欧洲EPIC多国队列（348,748人，9国，中位随访5年）、美国NHANES数据，都能证明相关性，但不能排除混杂因素。Hall团队的住院式交叉设计控制了几乎所有外部变量，两套饮食营养素匹配，唯一差异是加工程度。508大卡的差距，只能归因于食物的加工方式本身。

六条通路：为什么同样的营养素，吃进去的结果不同

Hall团队在RCT中观察到一个现象：超加工饮食组的进食速度明显更快。这指向了第一个机制。超加工食品的质地被设计为易于快速咀嚼和吞咽，食物在口腔中的停留时间缩短，而饱腹信号需要一定时间才能从消化道传递到大脑。进食速度越快，在感到“够了”之前已经多吃了大量食物。天然食物需要更多咀嚼，给了饱腹信号追赶进食速度的时间。

第二个机制是能量密度。超加工食品通常含水量低、含脂肪和精制淀粉高，单位重量的热量远高于天然食物。同样体积的一口食物，超加工版提供的热量可能是天然版的两到三倍。这意味着即使吃相同体积的食物，超加工组摄入的热量也更高。

第三个机制是超美味设计。超加工食品的口感组合经过精密调配，色彩、味道和质地形成“超美味”（hyperpalatable）组合，绕过了天然的饱腹调节机制。这与本系列热量炸弹篇讨论的多巴胺奖赏机制一脉相承：高脂加高糖的组合会干扰人体的饱腹信号，让大脑的“够了”警报失灵。超加工食品把这套设计推向了工业化极致。

第四个机制是营养剥离。超加工过程剥离了膳食纤维、微量营养素和植物化学物。膳食纤维是饱腹信号的重要触发物，本系列膳食纤维篇将其比作“缓释胶囊”，能延缓胃排空、平稳血糖波动、喂养肠道菌群。剥离了纤维，缓释机制失效，饱腹信号减弱，血糖波动更剧烈。多数超加工食品也是高GI食品，血糖过山车式的波动进一步刺激食欲。

第五和第六个机制涉及更间接的通路。超加工食品中的乳化剂、甜味剂和色素等添加剂可能以促进炎症的方式改变肠道微生物群的组成。超加工食品包装中的双酚A（BPA）和邻苯二甲酸盐等化学物质会被食品吸收，可能诱发胰岛素抵抗并促进炎症。这两条通路目前的研究证据以动物实验和机制研究为主，人体数据仍在积累中。

六条通路并非各自独立，而是叠加运作。进食速度快导致饱腹信号滞后，能量密度高导致单位体积热量超标，超美味设计绕过饱腹防线，营养剥离削弱缓释机制。四条主要通路共同作用的结果是：在营养素构成相同的情况下，超加工食品仍然让人多吃了508大卡。

508大卡的能量账

508大卡是什么概念。每100克米饭约116大卡，一碗米饭（约200克）约232大卡，508大卡相当于两碗出头的米饭。或者一杯中杯全糖奶茶加大份薯条。每天多吃两碗米饭，任何人都会意识到出了问题。但超加工食品把这508大卡分散在每一口食物里，通过更快的进食速度、更高的能量密度和被绕过的饱腹信号，让人毫无察觉地吃下去。

按Hall RCT的数据验算：每天多摄入508大卡，14天多摄入7,112大卡。按照1公斤脂肪约等于7,700大卡换算，两周多摄入的热量约相当于0.9公斤脂肪。如果这个差距持续一年，508乘以365等于185,420大卡，除以7,700约等于24公斤。这一推算假设摄入差值持续不变，实际中基础代谢率会随体重变化而调整。即使按保守估计，年化增重仍然可观。

流行病学数据与实验结果方向一致。美国NHANES数据显示，超加工食品占美国成人每日热量的约58%，最高四分位组（超加工食品占每日能量74.2%以上）与最低组（36.5%以下）相比，BMI高1.61个单位，腰围大4.07厘米。EPIC多国队列覆盖9个欧洲国家的348,748人，中位随访5年，超加工食品摄入与体重增加和肥胖风险显著相关。NutriNet-Santé法国队列纳入110,260人，前瞻性随访最长10年，结论相同。

需要指出的是，NOVA分类系统本身存在争议。部分学者认为概念定义模糊，可能导致食品误分类，缺乏明确的致胖机制。但Hall团队的RCT恰恰回应了“缺乏机制”的质疑：即使营养素匹配，加工程度本身也会导致过量摄入。争议的焦点正在从“超加工食品是否致胖”转向“为什么致胖”。

三步判断框架

面对超市货架上的一件食品，可以通过三个问题判断它属于哪一类。

第1步：判断配料表里有没有家庭厨房不会出现的成分。增味剂、乳化剂、氢化油、高果糖浆、人工色素，这些成分出现在配料表中，意味着这件食品经过了超加工。配料表越短、越接近日常认知的食材名称，加工程度越低。

第2步：判断食物的进食速度和咀嚼需求。需要反复咀嚼才能咽下的食物，通常加工程度较低，饱腹信号有时间传递。入口即化、几乎不需要咀嚼的食物，进食速度快，饱腹信号滞后，容易在感到饱之前已经过量。

第3步：判断膳食纤维是否被保留。含有可见的膳食纤维来源（全谷物、蔬菜、水果的原始结构），说明营养结构相对完整。口感过于细腻均匀、找不到纤维来源的食物，营养剥离程度高，缓释机制失效。

超加工食品把本系列讨论的多条通路打包做成了工业产品：多巴胺奖赏被推向极致，缓释机制被剥离殆尽，饱腹信号被系统性绕过，血糖过山车被日常化。下次走进超市，三步判断帮读者把货架上的东西分到正确的格子里。